Тренировка с гантелями

Зачем нужны свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, задействуют в процессе контроля над выполнением упражнения малые стабилизирующие группы мышц. В свою очередь, тренажеры предназначены для проработки мышечных групп с помощью движений в строго определенных плоскостях. Но у этих четких движений есть обратная сторона: пока одни группы мышц становятся значительно сильнее, другие, меньшие мускулы, игнорируются. Поэтому, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений с гантелями!

Упражнения по группам мышц
Упражнения с гантелями, представленные ниже, распределены по главным группам мышц. Из небольшого количества этих упражнений можно составить практически бесконечное число программ тренировок. Первое, что нужно сделать – определить желаемый результат, например, общий фитнес, увеличение мышечной массы или силовой выносливости, улучшение спортивных показателей. Это не только решит, какие упражнения вы выберете, но также будет диктовать вес и количество повторений.

Упражнения с гантелями для мышц груди

Жим от груди лежа
1. Лежа на скамье, поднимите гантели прямо перед грудью, выпрямите руки.
2. Опустите гантели к груди, контролируя движение.
3. Снова выжмите гантели в исходное положение и повторите.
4. Избегайте замыкания локтевого сустава (не выпрямляйте локти полностью во избежание травмы).

Жим от груди на наклонной скамье
1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Далее выполняйте как в предыдущем упражнении.

Разводка от груди лежа
1. Лежа на скамье горизонтально, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согните локти и удерживайте так на протяжении упражнения.
3. Разведите руки в стороны. Локти должны оставаться зафиксированы в немного согнутом положении.
4. Когда верхняя часть рук окажется параллельна полу, верните отягощения в исходное положение и повторите.

Разводка от груди на наклонной скамье
1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Далее выполняйте как в предыдущем упражнении.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим сидя
1.Сядьте прямо на скамье с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
2.Медленно опустите гантели к плечам.
3. Когда руки согнутся под углом 90 градусов, выжмите гантели назад и повторите.

Подъемы через стороны
1.Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам от туловища.
2. Слегка согните локти и поднимите гантели через стороны. Все время держите локти чуть согнутыми.
3. Когда руки окажутся параллельно полу, медленно опустите их обратно и повторите.

Обратные разведения
1.Сядьте на край скамьи, ступни поставьте прямо на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти лежала на бедрах.
2. Держите гантели рядом со ступнями и слегка согните руки. Разведите руки в стороны, удерживая локти в чуть согнутом положении.
3. Когда руки окажутся параллельно полу, медленно опустите гантели обратно.

Подъемы рук перед собой
1. Стойте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты к бедрам.
2. Поднимите одну руку с гантелью прямо перед собой.
3. Когда рука окажется параллельно земле, медленно опустите гантель обратно. Повторите другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Становая тяга
1.Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить отягощения как можно ниже к ногам. Спина должна оставаться прямой, поясница слегка прогибаться внутрь. Держите голову поднятой на протяжении всего упражнения.
3. Распрямите поясницу и ноги, удерживая спину прямой и голову поднятой.

Тяга одной рукой
1. Встаньте прямо рядом со скамьей. Поставьте одно колено и руку на скамейку. Верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.
2. Держите одну гантель в выпрямленной руке.
3.Понднимите гантель вверх к середине туловища, удерживая спину прямой на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите гантель в начальную позицию и повторите. После выполнения нескольких повторений сделайте то же другой рукой.

Тяга лежа на животе
1. Лягте лицом вниз на горизонтальную или слегка приподнятую под углом скамью. Держите гантели в опущенных к полу руках.
2. Подтяните гантели вверх по направлению к груди
3. Медленно опустите гантели и повторите.

Упражнения с гантелями для трапециевидных мышц

Вертикальная тяга
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Удерживая гантели рядом с туловищем, поднимите их до уровня подбородка.
3. Удержите, досчитав до двух, медленно опустите в стартовую позицию и повторите.

Шраги
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держа руки выпрямленными, «пожмите плечами», поднимая их так высоко, как только можете, и удержите в верхней позиции на три счета.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Не отводите плечи назад, когда поднимаете их.

Упражнения с гантелями для бицепсов

Сгибание рук сидя на наклонной скамье
1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Держите локти рядом с телом, и поднимайте гантели на бицепс, сгибая локти.
4. Медленно опустите гантели и повторите.

Сгибание рук (молот)
1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
2. Поверните ладони внутрь, лицом к туловищу.
3. Медленно поднимайте гантели на бицепс, удерживая локти рядом с торсом.

Сгибание рук на «скамье Скотта»
1. Установите скамью так, чтобы спинка отклонялась примерно на 45 градусов.
2. 2.Встаньте за скамьей. Держите гантель, опираясь тыльной стороной верхней части руки на спинку, рука при этом должна быть полностью выпрямлена.
3. Опираясь верхней частью руки на спинку, поднимите гантель по направлению к лицу.
4. Медленно опустите гантель, пока рука не будет почти полностью выпрямлена, и повторите требуемое количество раз, прежде чем поменять руки.

Концентрированный подъем на бицепс
1. Сядьте на край скамьи, ноги на полу, ступни не отрываются от пола.
2. Удерживая гантель, поместите локоть на внутреннюю часть бедра, над коленом.
3. Поднимите гантель на бицепс по направлению к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
4. Медленно опустите вес и повторите требуемое число раз, прежде чем поменять руку.

Упражнения с гантелями для трицепсов

Поднятие гантели из-за головы
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель прямо над головой в полностью распрямленной руке. Сожмите локоть свободной рукой для поддержки.
3. Медленно дайте локтю согнуться, так чтобы гантель опустилась за головой.
4. Распрямите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество раз и поменяйте руки.

Французские жимы
1. Лягте на скамью горизонтально. Держите гантели сверху над грудью, руки ладонями внутрь. Гантели должны почти касаться друг друга.
2. Зафиксировав плечи, дайте локтям согнуться так, чтобы гантели опустились с обеих сторон головы
3.Распрямите обе руки в исходное положение и повторите.

Выпрямления руки назад в наклоне
1. Встаньте прямо возле скамьи. Поместите одну руку и одну ногу на скамью. Туловище должно быть параллельно земле.
2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы верхняя часть руки стала параллельна земле. Локоть должен быть согнут под обычным углом.
3. Распрямите локоть так, чтобы вся рука стала параллельна земле.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое число раз, прежде чем поменять руки.

Упражнения с гантелями для ног

Приседания с гантелями
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите гантели по бокам от туловища.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали почти параллельны земле (не допускайте поворота колен внутрь).
3. Держите спину прямо, слегка прогнув поясницу, и голову поднятой.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями
1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой примерно на 2 фута (60 см) и согните колено под углом около 90 градусов. Крепко опираясь на подошву, согните колено оставшейся сзади ноги, так чтобы оно почти касалось пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество раз и поменяйте ногу.

Упражнения с гантелями для икроножных мышц

Подъемы на носки, стоя на одной ноге
1. Установите спинку скамьи вертикально. Удерживая гантель в одной руке сбоку, положите вторую сверху скамьи для поддержки.
2. Встаньте на одну ногу на краю рамы скамьи.
3. Поднимитесь на носок, используя свободную руку для балансировки. Не пытайтесь отжиматься рукой.
4. Медленно опуститесь на землю и повторите желаемое количество раз, прежде чем поменять ноги.

Подъемы на носки
1. Сядьте на край скамейки, поставьте ноги на пол всей стопой на расстоянии примерно 12 дюймов (30 см) друг от друга.
2. Положите гантели на бедра, продолжая их держать.
3. По-прежнему сидя, поднимите пятки только при помощи пальцев ног.
4. Опустите пятки на землю и повторите.